Se non sei ancora sicuro di cosa fare, consulta un personal trainer certificato.

Marion Webb è un Personal Trainer certificato ACE e un Group Fitness Instructor certificato ACE. Per oltre un decennio Webb ha lavorato come giornalista di affari su carta stampata e in tempo reale coprendo problemi di fitness, piccole imprese, assistenza sanitaria e biotecnologie. Appassionata triatleta dal 2004, Webb è una competitiva di fascia d’età in eventi a distanza 70.3 (Half Ironman) e la scorsa estate ha concluso con successo l’Ironman European Championship nella sua città natale, Francoforte, in Germania.

Per chiunque sia in missione per perdere peso, o anche solo per adottare una dieta più sana, è essenziale valutare le proprie abitudini alimentari attuali. L’articolo dell’American Council on Exercise Tenere un registro alimentare quotidiano potrebbe essere la tua arma segreta per il successo nella perdita di peso ti spiega perché i registri alimentari sono così importanti e fornisce collegamenti ad alcuni eccellenti programmi online per aiutarti. Qui descriviamo cinque passaggi per mantenere il tipo di diario alimentare che ti darà il massimo beneficio.

Passaggio 1. Preparati

Lo scopo di un diario alimentare è triplice: (1) registrare l’assunzione di cibo e liquidi ei fattori che influenzano l’assunzione; (2) valutare la qualità delle tue abitudini alimentari; e (3) valutare come la tua dieta si confronta con una dieta ideale. Il primo passo per tenere un buon registro è pianificare in anticipo il modo migliore per raggiungere questo scopo. Inizia scegliendo un sistema di registrazione. Diverse possibili opzioni online sono menzionate nell’articolo del diario alimentare. Inoltre, anche Supertracker.usda.gov e Choosemyplate.gov sono risorse utili. La maggior parte offre un diario alimentare e un database in cui è possibile inserire l’assunzione per valutare la qualità della dieta. Oltre a tenere traccia di ciò che mangi, è anche utile avere un registro che ti chieda di registrare a che ora del giorno, dove ti trovavi mentre mangiavi, di che umore eri e quanta fame avevi su una scala di 1 (vorace) a 10 (completamente pieno fino al disagio). Queste informazioni aggiuntive ti aiuteranno a identificare modelli di alimentazione non legati alla fame (ad esempio, se tendi a mangiare quando sei annoiato, depresso, esci con gli amici, ecc.) e altre opportunità per ridurre le calorie. Infine, prima di iniziare il tuo diario alimentare, pensa a quella che consideri una dieta „ideale“. Ad esempio, stai cercando di ottimizzare la salute del tuo cuore e seguire una dieta di tipo mediterraneo? Hai la pressione alta e vuoi iniziare la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)? Vuoi solo una dieta generalmente sana come quella consigliata dalle Linee guida dietetiche e da MyPlate?  

Passaggio 2. Registra l’assunzione

Il modo migliore per avere una buona idea dell’assunzione abituale è impegnarsi a registrare tutto ciò che si mangia o si beve per due giorni feriali „tipici“ e un giorno del fine settimana. Una giornata „tipica“ è quella che si avvicina il più possibile alla tua solita routine. Dal momento in cui ti svegli al momento in cui vai a dormire impegnati a registrare tutto ciò che mangi fino alle tazze e alle once, se possibile. Sì, questo è un processo estremamente noioso e probabilmente ti ritroverai a scegliere di non mangiare uno spuntino o quella porzione extra durante un pasto solo per non doverlo scrivere. Tuttavia, affinché il tuo diario alimentare sia utile, devi essere molto dettagliato e specifico. Ad esempio, se mangi una ciotola di cereali con latte e una banana a colazione, misura effettivamente la quantità di cereali e latte che usi. La banana è piccola, media o grande? Che tipo di cereale? Hai aggiunto dello zucchero? Quanto? La maggior parte dei programmi che utilizzeresti per valutare in seguito il tuo apporto avrà un database abbastanza ampio in cui puoi inserire queste informazioni per ottenere un’analisi nutrizionale. Tuttavia, potresti scoprire che esci a mangiare in un ristorante o a casa di amici e non sai esattamente cosa o quante calorie hai mangiato. Molti ristoranti hanno informazioni nutrizionali disponibili su richiesta e il tuo amico potrebbe essere disposto a condividere con te i suoi ingredienti segreti se lo chiedi. Per ottenere i migliori risultati per il tuo diario alimentare, prova ad approssimare la tua assunzione a un alimento disponibile nel database nel miglior modo possibile. Riconosci che non importa quanto tu sia diligente, l’analisi non sarà accurata al 100%. Va bene. Il tuo obiettivo è cercare di avvicinarti il ​​più possibile alle tue abitudini alimentari abituali, rendendoti conto che una fluttuazione da una a duecento calorie da un giorno all’altro e dall’errore intrinseco dell’utilizzo di un diario alimentare è inevitabile.

Passaggio 3. Valuta la qualità della tua dieta

Una volta inseriti i tre giorni di assunzione di cibo, qualsiasi programma per computer scelto dovrebbe darti un riepilogo delle tue abitudini alimentari, comprese le calorie, i grammi di grasso e una serie di altre informazioni come il numero di porzioni di vari gruppi di alimenti. Una volta ottenuti i risultati della tua analisi, potresti soffrire di un sovraccarico di informazioni. Pensa a quali parti della tua dieta sono più importanti per te e presta particolare attenzione a questi risultati. Inoltre, rivedi il tuo registro e vedi se riesci a identificare i modelli. Ad esempio, ti ritrovi a mangiare un gran numero di calorie intorno alle 20:00 quando il tuo umore è „annoiato“ e il tuo indice di fame è „8“ (non affamato)? Hai saltato la colazione e poi hai mangiato un pranzo da 1000 calorie, mentre avresti potuto mangiare una colazione da 300 calorie e un pranzo da 500 calorie, risparmiando così circa 200 calorie (equivalenti a una corsa di circa due miglia)?

Passaggio 4. Confronta la tua assunzione con la tua „dieta ideale“

Ripensa alla “dieta ideale” che hai identificato nel primo passaggio. Confronta come i tuoi risultati si accumulano a quell’ideale. Se stai seguendo una dieta generalmente sana, Supertracker.usda.gov è la soluzione migliore per analizzare e valutare la tua dieta. Ti farà sapere esattamente come si accumula la tua dieta rispetto alle Linee guida dietetiche. Se stai usando un piano alimentare diverso come standard, tieni in mano i consigli sulla dieta e controlla il tuo diario e i tuoi risultati per vedere come stai. Puoi accedere alle raccomandazioni DASH online e a un esempio di Dieta Mediterranea qui. Quando scegli il tuo „ideale“ assicurati di aver scelto un programma che sia complessivamente sano e che abbia uno stile alimentare a cui potrai impegnarti in modo permanente. Altrimenti, tutto questo esercizio finirà probabilmente come un ricordo lontano e sbiadito, proprio come i tanti altri propositi per il nuovo anno degli anni passati.

Passaggio 5. Imposta obiettivi SMART

Infine, sei pronto per utilizzare le informazioni del tuo diario alimentare per fissare obiettivi. Pensa esattamente a cosa vorresti ottenere quest’anno. Vuoi perdere peso? Nel complesso essere più sano? Mangiare più frutta e verdura? Mangi meno dolci? Ora, prova ad articolare chiaramente un obiettivo SMART (Specific Measurable Attainable Relevant and Time-bound). Ad esempio, se scopri che stai mangiando 2500 calorie al giorno, ma il tuo fabbisogno calorico è solo di circa 2000 calorie, potresti fissare l’obiettivo di perdere 4-5 chili nel corso del mese successivo mangiando 250 calorie in meno per giorno e bruciando circa 250 calorie con l’esercizio al giorno. Dovresti anche specificare cosa farai per tagliare quelle 250 calorie, a seconda delle aree di miglioramento che hai identificato nel tuo diario alimentare. Spiega anche che tipo di esercizio farai per bruciare una media di 250 calorie in più al giorno. Annota questo obiettivo e pubblicalo in un posto che puoi vedere ogni giorno. E ricorda, se non vuoi fare da solo, trova un Personal Trainer certificato ACE e prendi in considerazione un Dietista Registrato per aiutarti. La chiave qui è fissare obiettivi che puoi e raggiungerai, mettendoti sulla buona strada per rendere permanenti i cambiamenti dello stile di vita dei tuoi propositi per il nuovo anno.

Hai avviato un diario alimentare e hai riscontrato problemi o hai domande? Facci sapere. Risponderemo alle tue domande su questo blog per le prossime due settimane.

Niente dice glutei ben definiti rispetto agli ormai famigerati video di „Buns of Steel“ degli anni ’80. Questa ultima raccolta di video di esercizi estenuanti, ma efficaci, ha condotto una generazione sulla strada per una metà inferiore più stretta ed elegante. Rafforzare, stringere e tonificare i glutei è ancora prevalente oggi, ma con più enfasi su quanto sia buono per il corpo, non solo su quanto dovrebbero apparire i nostri glutei.

I glutei sono i muscoli più grandi e forti del corpo. Sono costituiti da tre diversi muscoli che lavorano insieme per abdurre, ruotare ed estendere l’anca.

-Gluteus maximus—il più grande dei tre muscoli principali -Gluteus medius—un muscolo a forma di braciola di maiale che si trova vicino alla parte superiore e all’esterno dei fianchi -Gluteus minimus—un muscolo a forma di ventaglio che si trova sotto il gluteus medius

Per ottenere un didietro solido e forte, gli esercizi per i glutei dovrebbero consistere in una varietà di schemi di movimento che colpiscono ciascuno dei muscoli glutei. Squat, affondi laterali e step-up sono alcuni dei migliori esercizi per i glutei e dovrebbero far parte della routine di allenamento di tutti. Ma quando hai bisogno di una pausa dagli esercizi tradizionali, prova questo allenamento per il sollevamento del sedere ispirato al fitness, al Pilates e ai „Buns of Steel“ per iniziare la tua strada verso una parte posteriore forte e scolpita.

Esegui i seguenti esercizi per le ripetizioni suggerite. Passa attraverso tutti e cinque gli esercizi, fai una piccola pausa e ripeti gli esercizi ancora una volta. Concentrati sul mantenere il core e i glutei attivi e impegnati durante tutti gli esercizi.

Serie Quadrupede

Posizionare il corpo sugli avambracci e sulle ginocchia. Solleva la gamba destra con il ginocchio piegato e la parte inferiore del piede rivolta verso il soffitto. (1) Eseguire piccoli sollevamenti pulsanti per 30 secondi. (2) Stendete la gamba ed eseguite piccoli sollevamenti pulsanti per 30 secondi. (3) Termina questa serie con una serie di 20 colpi arcobaleno, facendo oscillare la gamba in alto e in alto da destra a sinistra. Ripetere con la gamba sinistra.

Segno di spunta laterale

Inizia sdraiandoti sul lato sinistro, il braccio sinistro esteso sopra la testa e le ginocchia piegate a 90 gradi. (1) Prendere la gamba destra e ruotare internamente in modo che il ginocchio si muova verso il pavimento. (2) Quindi, stringi i glutei e spingi la gamba verso l’esterno in diagonale alta. Esegui 15 ripetizioni sulla gamba destra, quindi cambia lato.

Ponte sull’anca a 3 passi

Sdraiati sulla schiena, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Posiziona i talloni vicino ai glutei e solleva le dita dei piedi. (1) Contrai i glutei mentre sollevi i fianchi, creando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Esegui 10 ripetizioni. (2) Fai un passo con i piedi ed esegui altre 10 ripetizioni. (3) Fai un altro passo con i piedi ed esegui altre 10 ripetizioni.

Affondo di riverenza + sollevamento della gamba laterale

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, mantenendo il peso sul piede destro. Con il piede sinistro, fai un passo indietro, incrociandolo dietro la gamba destra, come se stessi per fare un inchino. (1) Abbassare il corpo verso il basso finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento. (2) Alzati dall’affondo, fai un passo indietro al centro e solleva la gamba destra di lato, con le punte dei piedi destre rivolte in avanti. Esegui 15 ripetizioni a destra e poi cambia lato.

Affondo stazionario + Oscillazione della gamba posteriore

Inizia in una posizione di split-stance, con il piede destro davanti e il piede sinistro dietro. (1) Abbassare il corpo verso il basso finché la coscia anteriore non è parallela al pavimento. (2) Alzati sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra dietro di te. (3) Oscillare la gamba sinistra in avanti in un sollevamento a ginocchio, (4) e poi far oscillare la gamba indietro. Esegui 15 ripetizioni sulla gamba destra e poi cambia lato.

Ti senti a corto di tempo? Invece di abbandonare il tuo allenamento, prova a ridurre la durata della tua prossima sessione di sudore aumentando l’intensità. Questo allenamento di 10 minuti prevede il completamento del maggior numero di round possibile delle tre mosse combinate elencate di seguito. Questo allenamento breve ma impegnativo, che si basa sui cinque schemi di movimento principali: piega e sollevamento, movimenti a gamba singola, spinta, trazione e rotazione, può essere eseguito quasi ovunque e in qualsiasi momento utilizzando un solo peso a scelta. Quindi scegli un kettlebell, un manubrio o un sacchetto di sabbia, imposta il timer su 10 minuti, libera un po‘ di spazio e preparati a bruciare alcune calorie importanti.

Push-up con una torsione (10 ripetizioni in totale)

Inizia in una posizione di plancia alta e posiziona le mani larghe ai bordi del tappetino o leggermente più larghe. Fai scivolare la gamba destra sotto il tuo corpo, infilandola sotto il braccio sinistro per estenderla oltre il lato sinistro del tappetino. In questa posizione piega i gomiti, tenendoli vicini ai lati del corpo o lasciandoli allargare leggermente mentre abbassi il corpo verso il pavimento. Mentre espiri, premi verso l’alto per riportare la gamba destra prodottioriginale.com dietro di te in posizione di plank alta per una ripetizione. Ripeti la stessa sequenza sul lato opposto per la tua seconda ripetizione, completando un totale di 10 ripetizioni mentre alterni i lati.

Combinazione di sumo squat/curtsey-lunge (10 ripetizioni in totale) 

Inizia in piedi con i piedi leggermente più distanti rispetto alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l’esterno (a ore 1 e ore 11). Mantieni il core impegnato e incernierati sui fianchi mentre pieghi le ginocchia per sederti in uno squat, lavorando per abbassare i fianchi alla stessa altezza delle ginocchia. Per aumentare la posta di questa mossa, passa a un affondo di inchino portando il piede sinistro dietro il destro, piegando entrambe le ginocchia mentre ti abbassi per una sfida aggiuntiva per la parte inferiore del corpo. Riporta il piede sinistro nella posizione di partenza per completare una ripetizione. Ripeti la combo sul lato opposto, iniziando accovacciandoti al centro prima di eseguire un affondo di inchino portando il piede destro dietro il sinistro per la seconda ripetizione. Completa un totale di 10 ripetizioni alternando i lati.

Dead Lift a gamba singola con rematore a braccio singolo (10 ripetizioni in totale)

Stai in piedi con i piedi uniti mentre tieni il peso che preferisci nella mano sinistra. Mantieni il tuo nucleo impegnato e ruota in avanti sui fianchi, sollevando il piede sinistro dal pavimento mentre la gamba si estende dietro di te. Mentre ti equilibri sulla gamba destra, continua a piegarti in avanti e ad abbassare il peso verso terra, mantenendo i fianchi e le spalle squadrati al pavimento. Mentre ti prepari a risalire alla posizione di partenza, esegui una fila a braccio singolo con il braccio sinistro, tirando il gomito indietro mentre porti il ​​peso in linea con il petto e poi torni alla posizione di partenza. Completa cinque ripetizioni su un lato prima di passare all’altro per completare un totale di 10 ripetizioni.

Dopo aver completato questo allenamento di 10 minuti, prendi nota di quanti round hai completato e vedi se riesci a battere quel numero la prossima volta!

La prevenzione degli infortuni inizia con l’acquisizione di una base di resistenza muscolare, forza e flessibilità per supportare il corpo durante qualsiasi tipo di allenamento. È importante allenarsi in base al proprio livello di forma fisica e capacità fisica; non lasciare che il tuo desiderio di essere in forma ti spinga ad allenarti più a lungo e/o più duramente di quanto dovresti. Se non sei sicuro di ciò che è appropriato per te, sarebbe un grande vantaggio lavorare con un personal trainer certificato.

Un adeguato riscaldamento è essenziale per preparare il corpo alle sollecitazioni imposte al corpo durante l’allenamento. I primi 5-10 minuti dell’allenamento dovrebbero comportare movimenti fluidi e ritmici a un’intensità sub massimale (un’intensità aerobica lieve, ma non l’intensità che si otterrebbe durante l’allenamento vero e proprio) che utilizzi tutto il corpo. Un esempio potrebbe essere camminare a passo svelto mentre si pompano le braccia, o andare in bicicletta stazionaria e, allo stesso tempo, portare le braccia attraverso diversi schemi di movimento che coinvolgono più direzioni per rendere flessibili le articolazioni della spalla, del gomito e del polso. I primi minuti di una lezione di danza aerobica possono darti alcune idee su come eseguire un riscaldamento adeguato. Se non sei ancora sicuro di cosa fare, consulta un personal trainer certificato.